Latihan Fitness untuk Performa Basket

Latihan fitness bukan hanya membentuk tubuh, tetapi latihan fitness juga berguna untuk membuat anda menjadi lebih kuat dalam berbagai bidang olahraga. Bukan berarti sembarang cara latihan bisa membantu meningkatkan performa anda dalam olahraga. Untuk anda Atlit basket, ada fokus otot yang perlu dilatih. Kecepatan lari serta kemampuan lompat adalah salah satu kebutuhan dalam berlatih basket. Selain itu juga basket merupakan olahraga yang membutuhkan stamina tinggi.
Latihan
Latihan yang akan dijelaskan disini bukanlah sesuatu yang rumit karena yang diperlukan adalah jenis angkat beban yang bersifat kardio. Latihan ini dilakukan setiap dua hari dan berbeda antara 6 bulan pertama dan 6 bulan berikutnya.
Perlu diingat untuk mengambil istirahat satu minggu dalam 12 minggu.

Minggu 1 sampai 6:
Senin (Latihan jenis dorong)
Bench Press 5 set x 5 reps
Military Press 3 set x 8 reps
Triceps Extension 3 set x 8 reps

Rabu (Latihan jenis tarik)
Power Clean 5 set x 5 reps
Single Hand Dumbbell Rows 3 set x 8 reps
Lat Pull Down 2 set x 10 reps
Dumbbell Curls 2 set x 8 reps
Barbell Shrugs 3 set x 10 reps

Jumat (Kaki)
Squat Jump 5 set x 5 reps
Deadlifts 3 set x 8 reps
Calf Raises 3 set x 12 reps
Leg Raises 3 set x 12 reps

Minggu 7 sampai 12
Senin (Latihan jenis Dorong)
Incline Bench Press 3 set x 10 reps
Shoulder Press 3 set x 8 reps
Dips 3 set x 6 reps

Rabu (Latihan jenis Tarik)
Deadlift 3 set x 5 reps
Pull ups 3 set x 6 reps
Seated Cable Rows 3 set x 10 reps
Dumbbell Shrugs 3 set x 10 reps

Jumat (Kaki)
Squat 3 set x 5 reps
Lunges 3 set x 8 reps
Calf Raises 3 set x 12 reps
Decline Crunches 3 set x 12 reps

Kardio
Dengan latihan ini kita akan fokus pada peningkatan kecepatan, ketahanan stamina dan lompatan vertikal.

Hari 1
Untuk hari 1, kita akan melakukan sesuatu yang disebut plyometrik. Plyometrik adalah jenis lompatan yang berbeda yang akan meningkatkan kecepatan tubuh bagian bawah, kelenturan dan kekuatan. Harap latihan ini diperhatikan gerakannya agar bisa dilakukan dengan benar.
Tuck Jump: berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Melompatlah dengan cepat dan tarik lutut hingga menyentuh dada. Begitu anda turun, luruskan kembali kaki anda. Segera setelah kaki anda menyentuh tanah, segera melompat lagi dengan cepat.
Satu lompatan dihitung 1 reps. Lakukan 4 set x 10 reps
Ricochet: Buat garis kotak diatas tanah dengan kapur yang panjang dan lebarnya setengah meter. Kemudian melompatlah dari satu sudut ke sudut lain secepat mungkin. Satu putaran dihitung sebagai 1 reps. Lakukan 3 set x 20 reps
Hurdle Jump: Buat penghalang setinggi 25-50 cm. Lompati ke depan dan ke belakang melewati penghalang tersebut secepat mungkin. Satu kali ke depan dan ke belakang dihitung sebagai satu reps. Lakukan 3 set x 10 reps

Hari 2
Hari ini adalah latihan ketahanan stamina. Lakukan lari dengan kecepatan sedang hingga cepat. Usahakan bisa berlari lebih jauh dari hari sebelumnya. Jika anda merasa bisa berlari lebih jauh dari batas waktu yang ditetapkan dibawah, lakukan lebih jauh.
Ini hanya sebagai patokan, anda bisa ganti batasan waktu ini sesuai kemampuan anda:
Minggu 1-2 : 30 menit
Minggu 3-5 : 35 menit
Minggu 6-9 : 40 menit
Minggu 10-12 : 45 menit

Hari 3
Ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan lari. Jarak akan tetap sama, tetapi kecepatan sampai akan semakin lama semakin singkat. Gunakan stopwatch untuk pengukuran yang lebih akurat.
Untuk setiap kali latihan, usahakan bisa mencapai waktu lebih cepat dari sebelumnya.